Tembeller için: 

Kanepe Egzersizleri

Dyt. Burcu TUNÇ

Kanepe Squad

Çalıştırdığı bölge: kalça ve baldır

2 set, 15 tekrar

Kanepenin köşesine, bacaklarınızı kalça hizasında açarakoturun. Diz ve ayak bileklerinin aynı hizada olmasına özen gösterin. Ayağa kalkın. Ellerinizi görseldeki gibi kalça yanlarına yerleştirin. Dizlerinizi bükerek koltuğa oturur gibi eğilin. Kalçanız kanepenin köşesine değdirin ve kalkın.

Minder Mekik

Çalıştırdığı bölge: karın ve yanlar

2 set, 15 tekrar

Kanepeye uzanın ve bacaklarınızı gerin. Kollarınızı kulak hizasında ileri uzatın. Sol bacağınızı kaldırın ve düz tutmaya çalışın. Omuzlarınızı kanepeden kaldırarak, gösterildiği gibi, kollarınızla sol ayak bileğinizi tutmaya çalışın. Biraz bekleyin ve ilk pozisyona dönün. Tekrarlarınız bitince sağ bacak ile aynı hareketi tekrarlayın.

Egimli Şınav

Çalıştırdığı bölge: göğüs, kol ve omuzlar

15 tekrar

Ellerinizi omuz açıklığında kanepenin köşesine   dayayın. Arkaya doğru yürüyün. Bacaklarınız gergin olsun ve vücudunuz eğimli düz bir hat oluştursun.Parmak uçlarınızda durarak denge sağlayın. Karın içe çekili ve kalça hizalı vaziyette dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü kanepeye yaklaştırın(görseldeki gibi) ve eski pozisyona dönün. Dinlenin ve tekrarlayın.

 

Kumanda Rear Fly

Çalıştırdığı bölge: sırt ve omuzlar

2 set, 15 tekrar

Kanepeye yüzüstü uzanın. Sol kolunuzu kanepe köşesinden aşağı uzatın. Elinize kumanda ya da hafif bir ağırlık alın. Kürek kemiklerinizi sıkarak kumandayı   omuz hizasına kadar kaldırın, durun ve kolunuzu indirin. Tekrarlarınız bitince diğer kola geçin.

Split Lunge

Çalıştırdığı bölge: baldır ve basen

2 set, 15 tekrar

Kanepeye sırtınız dönük şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı, ayak parmaklarınız kanepeye değecek şekilde arkaya uzatın. Eller kalçada. Resimde gösterildiği gibi, sağ dizinizi 90 derece bükün(diz ayak parmaklarını geçmesin). Sonra ayağa kalkın. Tekrarlarınız bitince sağ bacağa geçin.

Kaynak: glamour.com