Kimler Kilo Vermek İstiyor?

Ramazan bayramı sonunda bitti ve kilo vermek için diyet düzeninizi bozacak bir durum yok. Kilo vermek istiyorsanız ve henüz diyet yapmaya başlamadıysanız, başlamanın tam zamanı!

 

 

1. Adım : Her Sabah Yürümeye Çalışın

 

1. HAFTA: Yürüyüş güzergahınızı belirleyin ve her geçen gün hızınızı artırmaya çalışın. 1 hafta boyunca her gün yürüyerek yürüyüşünüzü geliştirin. Bir hafta sonunda, yürüyüşünüzün hızlı ve 10 dakikadan fazla olduğundan emin olun.  

 

Birinci haftadan sonra koşuya başlamalısınız. 

 

2. HAFTA:

 

İlk 3 gün : 1 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. 10-15 tekrar

 

Son 3 gün : 2 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. 10-15 tekrar

 

7. gün : Dinlenme günü

 

3. HAFTA:

 

İlk 3 gün : 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. 10 tekrar

 

Son 3 gün : 3 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş. 10 tekrar

 

7. gün : Dinlenme günü

 

4. HAFTA:

 

İlk 3 gün : 3 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş. 15 tekrar

 

Son 3 gün : 4 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş. 10 tekrar

 

7. gün : Dinlenme günü

 

5. HAFTA:

 

5 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş. 7-8 tekrar

 

5 hafta sonunda kendi programınızı oluşturabilirsiniz. İster artan tekrarlarla, isterseniz aynı tempoda yürüyüşünüze devam edebilirsiniz.
 

2. Adım: Beslenmenizi Düzenleyin

  • Sağlıklı besinlerin sizin ve vücudunuz için ne kadar yararlı olduğunu unutmayın!

 

  • Meyve ve sebzeler önemli, sağlıklı ve düşük kalorili besinlerdir. Çeşitli olduğundan sıkıcı da değiller. Günde 3-4 porsiyon meyve ve 5-6 porsiyon sebze tüketmelisiniz. Örneğin 600gram çilek(4 porsiyon) sadece 200 kaloridir. Hem tatlı ihtiyacınızı gidermiş hem de sağlıklı ve düşük kalorili beslenmiş olursunuz.

          Sebzeler, meyvelerden daha yararlıdır. Bu yüzden ana öğünlerde            enerji ve protein ihtiyacınızı karşılamak için sebze tüketip, ara                   atıştırmalık olarak meyveleri kullanın. Patates haricinde tüm                     sebzeleri tüketebilirsiniz. Sebze çorbalarını da öğünlerinize                         ekleyerek doygunluğunuzu artırabilirsiniz.

 

  • Yulaf ezmesini her gün yiyemiyorsanız, haftada en az 3 gün kahvaltıda tüketin. Yoğurt ve meyve ile tüketildiğinde, dengeli ve doyurucu bir öğün yapmış olursunuz.

          Diğer günler kahvaltıda light peynir tüketmeyi sevmiyorsanız, lor             peyniri veya yumurta tercih edebilirsiniz. Kahvaltı günün en                         önemli öğünüdür. Metabolizma hızınızın artmasını istiyorsanız                 kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin!

 

  • Fit görünmek için yeterli protein tüketimi önemlidir. Günde en az 1 öğün et, tavuk veya balık tüketin. Yağsız etleri tercih edin ve etli yemeklere yağ eklemeyin.

 

  • Günde  4-6 öğün beslenin. Dışarıda insanlar karşısında yemek yemeye çekinmeyin.  Sizin ne kadar sağlıklı beslendiğinizi ve sizdeki değişimi göremeyebilirler. Sadece hedefinize odaklanın!

 

 

 

 

 

 

 

Dyt. Burcu TUNÇ

Diğer Egzersizler

Yürüyüş haricinde sıkılaşmak için her gün artan tekrarlar ile squat , abs egzersizlerine ağırlık verebilirsiniz. Günde her bacak için 20-30 kez lunge ve 40 kez triceps dips yaparak sıkılaşma egzersizinizi tamamlayın.

 

Yürüyüş yeterince kalori yaktığı için daha fazla egzersiz yapmanıza gerek yok. Boş zamanlarınızda yüzmeye gidebilir veya bisiklet sürebilirsiniz.