Dyt. Burcu Tunç

Kendi Diyetini Oluştur 

Her dönem alternatif beslenme planları karşımıza çıkıyor fakat çoğumuz listelenmiş kurallara uymakta zorluk çekiyoruz. Sağlıklı beslenen, istediği kiloya ulaşıp, kilosunu koruyan kişileri incelediğimizde kendi kurallarını oluşturduklarını görüyoruz.

'' Kilo verme sırrı ''

Doğruluğu kanıtlanmış birkaç diyet tavsiyesi alıp, kişiselleştirmektir. Böylece yaşamınızı belirli kurallara  göre oluşturmak yerine, yaşantınıza uyacak kuralları siz belirlemiş olursunuz.



Birkaç popüler diyet tavsiyesini alıp sizin uygulayabileceğiniz şekle dönüştürelim.

1. Karbonhidrat tüketimini azaltın

 

Ekmek yememek, karbonhidrat tüketmediğiniz anlamına gelmez. Türk toplumu, günlük ihtiyacının ortalama 2 katı kadar karbonhidrat tüketiyor. Karbonhidrat kısıtlamasına, boş kalori dediğimiz basit şekeri kısıtlayarak başlayabiliriz.Örneğin diyetinizden 1 bardak kola çıkarmak,  17 kaşık şeker az tüketmeniz anlamına gelir. Günde 250 kalori, yılda 13 kilo kâr edersiniz.

Kendinize göre uyarlayın: Vücudunuzun enerji için karbonhidrata ihtiyacı vardır. Yapmanız gereken yeterli miktarda sağlıklı karbonhidrat tüketmenizdir.



Nasıl başarabilirim?



1. Tam tahıllı ürünleri tercih edin: Tam tahıllı ürünler önemli besin kaynağıdır. Kan şekerinizi dengeler ve iştahınızı kontrol altında tutar.

2. Her ana ve ara öğün için tek çeşit karbonhidrat seçin: Bu da günde en fazla 5-6 porsiyon karbonhidrat tüketeceğiniz anlamına gelir. Öğünde tüketilen karbonhidrat miktarı, yemek tabağınızın 1/4' ini kaplayacak şekilde olmalı.

3. Kötü karbonhidratları dengeleyin: Beyaz ekmek gibi rafine besin tüketiyorsanız, peynir, humus gibi protein kaynakları ile veya fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağ kaynağı ile birlikte tüketin. Bu birliktelik, kan şekerinizdeki ani yükselişi engeller, böylece ani düşüş yaşamaz ve daha uzun süre tok hissedersiniz

2. Hacmi büyük, kalorisi düşük besinleri tercih edin

Salata, çorba gibi sıvı ve lif oranı yüksek besinler tüketirseniz, fazla yemek yemiş olur, tok hisseder, aynı zamanda kilo vermeye devam edersiniz. Hacimce fazla yemek yediğimizde mide uyarılır ve beyne tokluk sinyali gönderilir.

Kendinize göre uyarlayın: Hacmi düşük besinleri kısıtlayıp, hacmi yüksek ve kalorisi düşük besinler tüketerek, porsiyon miktarını artırın. %80-95 su içeren meyve ve sebzeler veya mısır patlakları gibi hava takviyeli besinleri tercih edebilirsiniz.



Aşağıdaki değişimler ile yiyeceklerin kalorisini koruyarak hacmini artırabilirsiniz​:

  • Peynir ve çubuk kraker yerine patlamış mısır ve parmasan

  • Pirinç pilavı yerine 1 kase sebze ile pişirilmiş pirinç pilavı

  • Kuru meyve ve kuruyemiş yerine taze meyve ve kuruyemiş tüketin

3. Protein tüketimini artırın

Karbonhidrat sindirimi sadece 2 saat sürerken, protein sindirimi 4 saat sürer. Sindirimin uzun sürmesi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Toplum olarak yeterli ve kaliteli protein tüketmiyoruz. Yeterli protein tüketimi, metabolizma hızını artırır. Protein tüketiminde besinlerin yağ içeriğine dikkat edilmelidir. Yağsız protein kaynakları tercih edilmeli.

Kendinize göre uyarlayın: Her öğünde tabağınızına 1/4 oranında protein içeren besin ekleyin.​ Porsiyon miktarına dikkat edin. Et porsiyonu iskambil kağıdı, peynir porsiyonu kibrit kutusu kadardır. 

 

En sevdiğiniz yiyeceklere protein ekleyin: Makarnadan vazgeçemiyorsanız, kıyma, tavuk,hindi veya balık ekleyerek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmenize protein kaynağı olarak ceviz ekleyebilirsiniz.

4. İkramları ana öğün sayın

Misafirlikte ikramlar sınırsızdır. Davetlerde tüm çeşitlerden yeme zorunluluğu duyarız. Bana göre bu durumun tanımı ''kontrolsüz kalori alımıdır''.

​Kendinize göre uyarlayın: Her çeşitten almaktansa sağlıkı seçeneklerden 1-2 tanesini tercih edin. Unutmayın, sosyalleşmek, yemek yemek değildir.

Davete hiçbir zaman aç gitmeyin. Böylece yüksek kalorili ikramların sadece tadına bakarak tatmin olabilirsiniz. İkramları fazla kaçırdıysanız, bir sonraki öğünü salata ve meyve ile geçirerek gün içinde aldığınız enerjiyi dengeleyebilirsiniz.

5. Günlük tutun

Günlük tutma, kötü alışkanlıklarınızı göz önüne sererek tekrar aynı hatayı yapmanızı engeller. Bir sağlık araştırmasında günlük tutmanın kilo vermede spor yapmaktan daha iyi sonuç verdiği gözlenmiş.

Kendinize göre uyarlayın: İdeal yeme planınızı oluşturarak günlük tutma sıkıntısından ve yaptığınız kaçamağı kağıda yazmanın verdiği suçluluk duygusundan kurtulun. Yediklerinizi yazmaktan hoşlanmıyorsanız, ters günlük tutun. Gün içinde yiyeceklerinizi listeleyin ve listenize bağlı kalmaya çalışın. Başarılarınızı da kaydetmeyi unutmayın. Pozitif  teşvikler, güven ve motivasyonu artırarak başarıyı getirir.