Kas Oranı Nasıl Artar?

Herkese merhaba!

Yağsız vücut kitlenizi artırmak diyetinizde, egzersiz düzeninizde ve yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmanızı gerektirir. Öncelikli hedefiniz yağ oranınızı azaltmak olmalıdır. Böylece kilo verirken yağsız kitleyi yani kas oranınızı artırabilirsiniz.  Hedefinize ulaşmak biraz zaman alsa da doğru diyet ve egzersiz programıyla değişimi farkedeceksiniz. 

Yağ Oranını Azaltmak

Yeterli protein tüketimi temel kas kütlesini korumak, kilo vermek ve sağlıklı bir diyet için gereklidir. İhtiyacınız olan protein miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve yaptığınız egzersiz seviyesine göre değişir. Kilonuz başına ortalama 1gram protein tüketmek kas kütlenizi artırmak için yeterli olacaktır. Kaloriyi düşük tutmak için yağsız protein kaynaklarını tercih edin ( ör. kümes hayvanları, yumurta, yağsız biftek, baklagiller, deniz ürünleri). 

Meyve ve sebzeler lif bakımından yüksek, kalorisi düşük besinlerdir. Protein ile birlikte tüketildiğinde tokluk sağlar ve kilo kaybına yardımcı olur. Günde 5-9 porsiyon meyve sebze tüketimi yeterli olacaktır. 1 avuç içi kadar meyve 1 porsiyondur. 1-2 su bardağı sebzeyi de 1 sebze porsiyonu olarak düşünebilirsiniz. 

Tahıl tüketimini sınırlamak yağsız kas kütlenizi korurken yağ oranınızın azalmasına yardımcı olur. Ekmek, pilav, makarna, bisküvi, patates gibi besinler tahıl grubudur. Diğer karbonhidrat kaynakları( meyve ve süt ürünleri) ile karşılaştırıldığında tahılların besleyici değeri daha düşüktür. Öğünlerde en fazla 1 avuç içi kadar tahıl grubu besinlerden tüketin. Tahıl tüketirken mümkün olduğunca tam tahıllı ürünleri tercih edin. Tam tahıllı ürünlerin besleyici değeri rafine ürünlere ( beyaz un , pirinç, şeker) göre daha yüksektir.

Egzersizinizi düzgün yapmanıza ve sonrasında toparlanmanıza yardımcı olması için antrenman öncesi ve sonrası beslenme önemlidir. Çünkü egzersiz ve toparlanma için yeterli beslenmezseniz bir süre sonra performansınızın düştüğünü gözlemlersiniz. Bu durum kas kaybı yaşadığınızı gösterir. Egzersiz öncesi yulaf, meyve, yoğurt gibi karbonhidrat ağırlıklı besinler performansınızın artmasına yardımcı olur.  Egzersiz sonrası ise kas onarımı için protein ve karbonhidratı birlikte tüketmeniz gerekir. Meyve-yoğurt veya muz-fıstık ezmesi gibi bir ara öğün veya ana yemeğinizi yemek egzersiz sonrası toparlanmanıza yardımcı olur. 

Tatlılar, kızartmalar, tuzlu besinler ve alkol besin içeriği düşük, kalorisi yüksek besinlerdir. Araştırmalar, bu besinlerin bel çevresi yağlanmasını artırdığını göstermiştir. Mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın. Hazır besinler, paketli yiyecekler ve sosların da yağ, şeker ve tuz içerikleri yüksek olabilir. Alkol tüketimini kadınların günde en fazla 1 kadeh ile, erkeklerin 2 kadeh ile sınırlaması önerilir.

Kas Oranını Artırmak

Kas oranınızı artırmak istiyorsanız düzenli egzersiz yapmalısınız. Yağ yakımı için kardiyo, kas kazanımı için ağırlık çalışması veya dayanıklılık egzersizleri önerilir. Ben burada egzersiz tavsiyeleri vermeyeceğim. Sadece kendi programımdan bahsedebilirim. 

2 aylık dönemin ilk ayını kardiyo egzersize ayırdım( koşu). 2. ayda 1 gün koşu 1 gün güç antrenmanı ile devam ettim. Haftanın 6 günü egzersiz yapıyorum. 1 günümü de strechinge ( esneme) ayırdım.

Yağsız Kas Kütlesini Korumak

Hedefinize yönelik ilerlemenizi takip etmek ve hedefinize ulaştığınızda kas kütlenizi korumak için çaba sarf etmeniz gerekir. Düzenli ölçümler almak, ne kadar ilerlediğinizi görmenize ve hedefinizi korumanıza yardımcı olabilir. Tartılıyorsanız, yağ oranınız azaldığında kilonuzun da düşmesi beklenir. Kas oranınız arttığında ise bu fark azalır. Hatta kilonuzun arttığını bile görebilirsiniz. Mezura ile kol, sırt, bel, kalça ve bacak çevrenizi düzenli aralıklarla ölçün. İncelmeler varsa ve kilonuz değişmediyse, kas oranınız artmış demektir. Vücut analiz cihazında ölçüm yaptırırsanız, gelişimi daha net bir şekilde görebilirsiniz.

Kronik uykusuzluk çekenlerin, kilo artışı ve yağlanma riski yüksektir. Bu riski azaltmak için, her gün 7-9 saat arası uyumaya özen gösterin. Düzenli uyku, kilo kaybı ve koruması dışında, konsantrasyonun artmasına, ruh halinin iyileşmesine ve bağışıklık sisteminizi desteklemenize yardımcı olur. 

Stres yönetimi. Kronik uykusuzluk gibi, kronik stres de yağ depolanması ve yüksek obezite riski ile ilişkilendirilmiştir. Stres, hayatınızdaki hemen her şeyden kaynaklanabilir. Kötü yönetildiği zaman, bazı yan etkilerinin olduğunu gözlemlersiniz. Kilonuzu kontrol etmekte zorlanmanın dışında stres ruh durumu değişimlerine, halsizliğe ve hatta uykusuzluğa neden olabilir.

Stresi azaltmak için kitap okuma, birileriyle konuşma, sıcak duş alma, yürüyüşe çıkma gibi rahatlatıcı aktiviteleri tercih edin.