Soru - Cevap

Soru: Kilo vermeye çalışıyorum ama hiç umudum yok. Sanırım yemeğe karşı bağımlıyım. Çünkü her seferinde kontrolümü kaybediyorum.

 

Cevap: Umutsuzluk ve kilo kaybı birbirini desteklemez. Yeme bağımlılığı ciddi bir problem. Seni gün boyu yemeye zorlayan hormonlarını kontrol altına almanın birçok yolu var. Bunun dışında yapman gereken ilk ve en önemli değişim, belirli bir düzene girmen. Her gün farklı saatlerde kalkıyor, bazı günler kahvaltı yapıyorsan vücudun düzenden çıkar. Saatlerce aç kalırsan, sonrasında görüş alanındaki her şeyi yemek istersin. Söylemek, yapmaktan kolay biliyorum ama yemeni kontrol edebilmek için hayatında düzenlemeler yapmaya başlamalısın. Bu süreçte acele etme ve paniğe kapılma.

 

 

 

Soru: Bir sorum olacak. Diyet yaparken aynı zamanda vücut ölçülerime bakmak istiyorum. Nasıl ölçmem gerektiğini biliyor musunuz?

 

Cevap: İyi fikir! Kilo verme sürecinde, ne kadar kilo verdiğini vücut ölçülerine bakarak ya da kıyafetlerinin genişlemesiyle ölçmen, tartıdan daha doğru sonuç verir. Aşağıdaki tablo ile vücut ölçülerini takip edebilirsin.

Soru: Merhaba, son zamanlarda gerçekten çok depresifim. Spora düzenli gidiorum fakat yediklerimi kontrol edemiyorum. Aslında yediklerime dikkat etmeye çalışıyorum. Güne düzgün başlıyorum fakat öğleden sonra arkadaşımdan 2 doritos alıyor, bir yudum kola içiyor ya da eve gittiğimde biraz abur cubur atıştırıyorum ve bu beni çok üzüyor. Hayatı yaşamak istiyorum ve çirkin hissettiğim için dışarı çıkamıyorum. Üniversitedeyim ve bu düşünceler yüzünden hiç eğlenemiyorum ve bu beni öldürüyor. Bunu yazıyorum çünkü sizin beni yargılamayacağınızı biliyorum.

 

Cevap: Merhaba, haklısın... Seni asla yargılamam çünkü depresyonun korkutucu ve yalnız bırakan bir duygu olduğunu biliyorum. Bu bir kısır döngü. Depresif, kaygılı ve öfkeli hissediyorsun ve bu yüzden yemeğe yöneliyorsun. Sonra yediğin için depresif, kaygılı ve öfkeli hissediyorsun ve bunu hiç durduramayacağın umutsuzluğuna kapılıyorsun ve tekrar yemek yiyorsun. 

 

Öncelikle senden günlük yediğin yiyeceğe bakmanı ve sonra kendine ne kadar sağlıklı beslendiğini sormanı istiyorum. Eğer kendini kıstlarsan ve yediklerini iyi ve kötü yemekler olarak iki kategoriye ayırırsan, %100 iyi besinleri tüketmek için kendine çok büyük baskı yaratırsın. Dengeyi bulmalı ve 80/20 kuralını uygulamalısın(%80 yararlı, %20 zararlı).   Böylece 1 yudum kola içsen de kendini suçlu hissetmezsin.

 

Kola sağlıklı mı? Kesinlikle değil! Ama %80'in içindeysen, bu noktada bir yudum içip bırakmaya izin verebilirsin. Eğer izin verici olmazsan, bu ekstra baskı seni sadece aşağı çeker.

 

Atıştırmaların duygusal olduğunda, seni oyalayacak başka şeylere konsantre olursan - telefonda oyun oynamak ya da kitap okumak gibi -  yasaklı yiyecekleri aklından çıkarmış olursun. Zihnini meşgul edip dikkat etmen gereken bir göreve odaklandığında, sorunu yiyeceklerle çözme isteğin azalır. Duygularını yemek ile ifade etmekten uzak durman gerekiyor. Duygusal yeme isteğinin geldiğini hissettiğinde dur ve derin bir nefes al. Bu öfke, anksiyete ve depresyon seni şekerlemelerle rahatlatmak mı istiyor? Eğer öyleyse, neden bu kadar kızgın olduğunu anlamaya çalış. Kadınlar genelde yalnızken aşırı yemeye meyilli olurlar. Arkadaşlarınlayken, duygularını yemekle uzaklaştırmak yerine onlarla paylaşabilirsin. Bu yüzden, kötü hissettiğin ve buzdolabına yönlendiğin zamanlarda, önce arkadaşını ara.

 

Aşırı yeme alışkanlığın bir gecede gelmedi ve çabuk vazgeçemeyeceksin. Her küçük adım seni atıştırmadan uzaklaştıracak ve kendini iyi hissedeceksin fakat davranış değişikliği bir kaç yıl alabilir. Hataların için kendini affet ve unutma: Başarı için ipucu tekrar ve tekrar denemektir.

Soru: Çaresizim. 80 kiloyum ve hafta boyunca aşırı yemelerim var. Bu durumdan kurtulmak istiyorum ama nereden başlamam gerektiğini bilmiyorum. Ne yemeliyim? Ne tür egzersiz yapmalıyım? Aşırı yemelerimi nasıl bırakabilirim? Tavsiyeniz var mı?

 

Cevap: Paniklememelisin. Yiyeceklerle aranda sağlıksız bir ilişki var gibi...Aşırı yemenin bir çok sebebi olabilir.

Belirli besinlere/içeceklere karşı bağımlılığınız mı var? Yoksa duygusal nedenler ile bağlantılı mı aşırı yiyorsun?

Aşırı yemelerin gündüz mü yoksa gece mi daha fazla oluyor?

Kendini  yemeğe karşı çok kısıtladığın için vücudunu yoksun bıraktığın için mi gördüğün her şeyi istiyorsun?

Sorular böylece uzar gider. İlk adım, aşırı yemeden 1 gecede kurtulamayacağının farkına varmaktır. Süreci kabul etmezsen, başarısız olursun.

 

1. Farkında ol. Sende aşırı yemeyi tetikleyen yiyeceklerin(aç olmadığında bile canının istediği yiyeceklerin) listesini çıkar ve bu yiyecekleri evde bulundurma. Ailede diğer bireyler bulunduruyorsa da onlardan bir süre için saklamalarını, sana göstermemelerini iste. 

 

2. Detox. Planlı bir diyet listesi, aşırı yemeden kurtulmanın ilk ve en önemli adımıdır. Şeker, un gibi rafine besinleri, katı yağları, bir miktar tuzu bir süre için beslenmenizden çıkarın. Diyete başlarken bu besinlerden az miktarda tüketebilirsin fakat sonrasında vücuda unutturmak ve kontrolü eline almak için tamamen kısıtlamalısın. 

 

3. Yeme düzeni oluştur. Düzenli yemek yemiyorsan, öğün atlayıp sonrasında çok acıktığın için yemeyi durduramayabilirsin. Aşırı yemeden kurtulmak için önce yeme düzenini sağlamalısın. Bu da 3 ana öğün ve 1-3 arası ara öğünden oluşmalıdır.

 

4. Kendini kısıtlamaktan vazgeç. Belirli besin grubunu tamamen kısıtlayan ya da çok düşük kalorili diyetler, vücudunda yoksunluğa neden olur ve aşırı yemeyi tetikler. Şok diyet yapmaktansa, belirli bir düzen içinde beslen. Yemekten zevk aldığın besleyici yiyecekleri tercih et ve kendini rahat hissedene kadar ye, karnını şişirip rahatsızlık duyacağın seviyeye gelme. Belirli besinleri kendine yasaklaman, onları daha fazla istemene neden olur.

 

5. Egzersiz. Görünen faydalarının yanında, ruh halinizi iyileştirerek duygusal yemenin önüne geçer.

 

6. Can sıkıntını yen. Sıkıldığında atıştırmak yerine dikkatini dağıt. Yürüyüşe çık, arkadaşını ara, kitap oku, bir hobi edin.

 

7. Fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı öğren. Yakın zamanda yemek yediysen ve karnın guruldamıyorsa, gerçekten aç değilsindir. Aşermenin geçmesi için 1 bardak su iç ve 10 dakika bekle.

 

8. Beslenme günlüğü tut. Ne zaman, nerede, ne yediğini yaz ve neler hissettiğini not et. Böylece duygusal durumunla aşırı yemen arasındaki bağlantıyı görebilirsin.

 

9. Uykunu al. Yorgunsan, enerji seviyeni artırmak için yemek yemek isteyebilirsin. Biraz kestir ya da erkenden uyu.

 

10. KABUL ET. Bulunduğun noktayı bil ve her gün dünden daha iyi olmak için çalış.

 

Süreci kabullenmelisin. Yapman gerekenlerle ilgili bilgi kirliliğinden dolayı hata yaptığın ve bocaladığın günler olabilir. Aşırı yeme alışkanlığından vazgeçmek için bu durumla barışmalısın. Geçmişi geri getiremezsin ama bugünden itibaren daha iyisini yapmak için çalışmaya başlayabilirsin. Kilo verme sürecinde bir gün planını bozduğunda durumu düzeltmen için yarın her zaman vardır. Programa uyamadığın için kendini suçlama. Bu bir yarış değil, sadece hedefine ulaşmaya odaklan. Aşırı yeme probleminin bir hastalık olduğunu kabullendikten sonra kendinle barışırsın ve iyileşme sürecine başlayabilirsin. ''Ya hep, ya hiç'' gibi kesin çizgiler koyma. Kendine keskin sınırlamalar koyarak sonuca ulaşamazsın. Küçük ve gerçekçi hedefler koyarak, arada kendini ödüllendirerek, bebek adımlarıyla başla. Gerçekçi olmak zorundasın. Dengeyi bulana kadar kilonda bazen eksilmeler bazen de artışlar olacaktır. Belirli bir kiloya gelene kadar bu durumun zorlayıcı olduğunu biliyorum. Fakat diyet dengeni kurduktan sonra işe yaradığını gördüğün her gün senin için daha kolay hale gelecektir.